Of je bent mega fit en je denkt na je bevalling dat je het sporten weer met gemak kunt oppakken want “ik ken mijn lijf het beste”. Of je bent niet echt heel erg fit maar besluit om weer heel snel in shape te komen maar je hebt geen idee waar je moet beginnen. Vanuit eigen ervaring én mijn ervaring als PowerMama coach is dit mijn checklist naar een gezond, actief herstel.
Persoonlijk
Misschien kan je niet wachten om je sportritme weer op te pakken en voel je je goed. I’ve been there. Alhoewel ik zelf mijn rust goed heb gepakt, kon ik niet wachten om weer te gaan hardlopen en schreef ik mij na 3 maanden in voor m’n eerste marathon. Ik voelde me goed en “ik had het nodig”. Ik had geen idee. Mijn onwetendheid over mijn lijf na mijn bevalling heeft me flink wat blessures heeft opgeleverd. Maar daarover later meer.
1. Ga niet te hard
Wanneer mag ik weer beginnen met sporten? is denk ik de meest gestelde vraag bij sportieve zwangere en net bevallen vrouwen. Over het algemeen kun je het sporten na een vaginale bevalling na 6 weken langzaam gaan opstarten en bij een keizersnede na 8 weken. Ik zeg ook langzaam opstarten, want een bevalling (kort of lang) is een ingrijpende gebeurtenis, zowel fysiek als mentaal. Er is achteraf altijd fysiek trauma met schade aan de bekkenbodem, aan de buik of beide. Ook je zwangerschap heeft echt impact. Je lijf heeft echt rust nodig. Na 6 of 8 weken kun je functie en kracht geleidelijk en gecontroleerd weer opbouwen met kracht, cardio en coördinatie van buik- en bekkenregio.
De treksterkte van je bindweefsel is 50%, dus nog niet springen en rennen (ook als je je fit voelt).
2. Check je lijf – de status van je bekkenbodem
Eigenlijk zou deze check op 1. moeten staan vind ik. Een check die ik niet heb gedaan en die mij heel veel leed en blessures had kunnen besparen is de check bij bijvoorbeeld een geregistreerd bekkentherapeut. Hoe goed je je ook van buiten voelt – misschien wel helemaal klachtenvrij aan het sporten bent – zegt niets over de toestand inwendig. Is je bekkenbodem goed actief, overactief of onderactief bijvoorbeeld. Staat je bekken recht? Door mijn enthousiasme met hardlopen, kreeg ik klachten die uiteindelijk kwamen omdat mijn bekken scheef stond. Ik kreeg later pas last van urineverlies maar ook dat kwam omdat ik geen idee had van de status van mijn bekkenbodem. Een vriendin van mij deed een check bij een Osteopaat na haar bevalling en ook daar had ze veel baat bij. Alles werd weer even op zijn plek gezet.
3. Check je diastase
Een diastase ontstaat tijdens je zwangerschap doordat je baarmoeder op je buikwand drukt en er door je groeiende buik je buikspieren en de tussenliggende peesplaat (linea alba) moeten wijken. Als je pas bevallen bent, is er vaak nog steeds sprake van een diastase. Dit is een natuurlijk proces en is zeker geen blessure of complicatie. Je kunt dan de ruimte tussen de rechte buikspieren voelen en je merkt vaak dat de spieren rondom je core nog niet helemaal samenwerken. Een diastase herstelt meestal vanzelf (binnen 6 maanden) maar ook niet altijd en niet bij iedereen even snel.
Bij mij werd de check volgens mij door de verloskundige gedaan tijdens een laatste controle. Ik heb er zelf geen klachten aan overgehouden (denk ik) maar ik heb wel gezien wat voor schade het kan aanrichten. Teveel druk op je buik door o.a. veel kracht oefeningen en een ‘verkeerde’ ademhaling kan zorgen voor bekkenbodemklachten, een verzakking, klachten aan het SI-gewricht of instabiliteit. Dus laat een check doen bij o.a. een geregistreerd bekkentherapeut (d.m.v. een echo), een PowerMama trainer of voer ‘m zelf uit.
4. Word bewust van je ademhaling
Wist je dat als je niet goed doorademt of je adem inhoudt (tijdens bewegen) de druk op je bekkenbodemspieren toeneemt? Ook de druk in je buik wordt hoger bij je adem inhouden tijdens kracht zetten. Als je je ademhaling niet goed toepast kan dit gevolgen hebben voor je lijf. In het ergste geval kan het leiden tot urineverlies, diastase en verzakking. Ook vindt er een inefficiënte stabilisatie van bekken en lage rug plaats wat van invloed kan zijn bij bekkenpijn. Op de juiste manier ‘leren’ ademhalen kan je dus al heel veel winst opleveren voordat je gaat beginnen met sporten. Er zijn een aantal oefeningen die je al vrij snel kunt doen na je bevalling waarbij de focus op je ademhaling ligt. Hoe suf ze ook lijken, je leert zelf veiliger trainen en je maakt je lichaam sterker.
- Ik vind de uitleg video’s over ademhaling van Romana van Sterkher altijd heel goed.
- En deze video legt een aantal ademhalingsoefeningen uit die je thuis kunt doen.
- En in deze video leer je je dwarse buikspieren aan te spannen.
5. Train veilig
Duik je meteen de sportschool in als je zover bent of ga je eerst voorzichtig aan de slag met online video’s? Iedereen is daar vrij in in. Wat ik je wil meegeven is dat niet iedere trainer kennis heeft om je – als net bevallen vrouw – op een veilige manier te laten trainen. Dus zoek een trainer/begeleider die je vooral in je startfase helpt om je lijf op een veilige manier weer in beweging te krijgen en jou het vertrouwen geeft in je lichaam. Doe geen dingen die niet goed voelen. Probeer dingen uit, maar blijf alert hoe het voelt tijdens en na een training. Je kunt altijd aanpassen. Mom. You got this. Ik geef zelf natuurlijk MOM PWR trainingen maar er zijn heel veel PowerMama coaches door heel NL te vinden.
Nu ik dit zo type, voel ik me zo’n wijze oude vrouw die jou dit allemaal even uitlegt, maar ik was (en ben) dus zo’n moeder die dus heel goed kon luisteren naar mijn eigen lichaam (dacht ik) maar daar dus achteraf achter kwam dat ik dus helemaal niet luisterde. Ik wilde heel graag, té graag en ik weet dat ik niet de enige ben. Geef het tijd, dan kun je je daarna echt weer uitleven in de sportschool of wat je ook wilt gaan doen. (als je tijd hebt ;-))
High five,
Marloes
